Начинающих посетителей спортзалов может смутить и удивить такое слово, как гиперэкстензия. Зато опытные поклонники фитнеса знают, что это – одно из самых эффективных и полезных упражнений. Учиться выполнять его следует под руководством тренера, ведь только правильная техника позволит быстро укрепить мышечный корсет спины и пресса.
Гиперэкстензия и ее принципы
Гиперэкстензия – упражнение из разряда базовых, которое предназначается для укрепления нескольких мышечных групп спины, ягодиц и бедер. Техник этого занятия несколько, но при правильном выполнении все они очень результативны для подтягивания зоны поясницы и внешней части бедер. Основная нагрузка во время гиперэкстензии приходится на мышцы-разгибатели позвоночника.
Упражнение может регулярно выполняться в особом станке (тренажере) с платформами, которые надежно фиксируют ноги и корпус. Также есть варианты проведения тренировки в условиях дома – с использованием скамьи, доски, фитбола и т.д.
Не все знают, чем различаются экстензия и гиперэкстензия. Оказывается, первый термин можно применять для ряда занятий, ведь он дословно означает «выпрямление и разгибание». Поскольку такие действия являются основными в гиперэкстензии, экстензия как бы входит в это понятие.
Врачи подчеркивают важность гиперэкстензии как эффективного упражнения для укрепления мышц спины. Однако они рекомендуют соблюдать несколько ключевых правил для достижения максимальной пользы и минимизации риска травм. Во-первых, необходимо правильно подбирать угол наклона и высоту скамьи, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясницу. Врачи советуют начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его по мере укрепления мышц. Также важно следить за техникой выполнения: спина должна оставаться прямой, а движения — плавными и контролируемыми. Не стоит забывать о разминке перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Регулярные занятия гиперэкстензией могут значительно улучшить силу и выносливость спины, однако консультация с врачом или тренером будет полезной для индивидуального подхода.
В чем польза гиперэкстензии?
Высокая эффективность тренировок обусловлена работой целого ряда мышц во время гиперэкстензии. Это упражнение помогает трудиться таким видам мышц:
- Бицепс бедра, или двуглавая мышца. Она находится на внешней части бедра, сгибает нижнюю конечность в колене и тазовом суставе.
- Полусухожильная мышца. Расположена на задней части бедра с внутренней стороны. Выполняет аналогичные функции.
- Полуперепончатая мышца. Место положения – под полусухожильной мышцей, помогает сгибать и разгибать таз, колено.
- Большая ягодичная мышца. Находится в области ягодицы, разгибает тазобедренный сустав.
- Икроножная мышца. Отвечает за фиксацию и сгибание колена, располагается на задней стороне лодыжки.
- Мышцы позвоночника, в том числе длинные и короткие. Находятся в области грудного и поясничного отдела позвоночника.
Таким образом, одно упражнение позволяет проработать большую часть мышечного корсета спины, бедер и ягодиц, в области которых чаще всего имеются жировые отложения. Параллельно происходит подкачивание мышц живота, поэтому гиперэкстензию особенно ценят женщины. Мужчины-бодибилдеры тоже часто включают ее в комплекс тренировок вкупе с занятиями для мышц груди, плечевого пояса.
Что это такое – гиперэкстензия, следует уточнить страдающим сколиозом. Регулярные тренировки помогут остановить прогрессирование заболевания и улучшить состояние позвоночника. Также полезно заниматься тем, у кого высок риск развития сколиоза, например, работникам офисного труда. Польза гиперэкстензии очень велика:
Читайте также:
- Создание красивой осанки,
- Улучшение тонуса всех мышц,
- Укрепление костной ткани, суставов,
- Повышение крепости связок, сухожилий,
- Оптимизация обмена веществ,
- Насыщение тканей кислородом, питательными веществами.
Опытные спортсмены нередко применяют упражнение для разогрева перед тяжелыми силовыми занятиями, а девушки – для сбрасывания лишнего веса или подкачки мышц без их излишнего наращивания.
Гиперэкстензия – противопоказания и показания
Чаще всего тренеры советуют делать гиперэкстензию новичкам в бодибилдинге. Это упражнение не так сильно нагружает позвонки, соединительную ткань, как другие силовые тренировки. Когда мышцы недостаточно тренированы, занятие не принесет вреда организму и подготовит его к более тяжелым нагрузкам, например, к приседаниям со штангой.
Для чего нужна такая тренировка, как гиперэкстензия? После консультации с ортопедом она может быть рекомендована для устранения проблем с осанкой и улучшения функционального состояния позвоночника. Также гиперэкстензия показана:
- Ведущим пассивный образ жизни,
- Имеющим застой в области малого таза,
- Страдающим атрофией мышц,
- Мечтающим похудеть.
Противопоказаний у упражнения немного, но они есть. Нельзя заниматься после травм копчика и области поясницы. Вообще, при наличии любых болезней позвоночника стоит проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести себе вред.
Гиперэкстензия — это популярное упражнение для укрепления мышц спины, и мнения о его эффективности часто варьируются. Многие тренеры и спортсмены отмечают, что регулярное выполнение гиперэкстензий помогает улучшить осанку, увеличить силу поясничных мышц и снизить риск травм. Однако важно помнить о правильной технике выполнения: спина должна оставаться прямой, а движение должно происходить за счет сгибания в бедрах, а не в пояснице.
Некоторые специалисты рекомендуют начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перенапряжения. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма: людям с проблемами в области поясницы следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. В целом, гиперэкстензия может стать отличным дополнением к тренировочной программе, если выполнять ее с умом и осторожностью.
Рекомендации по выполнению занятий
Гиперэкстензия должна выполняться без рывковых движений, плавно. В первые тренировки упражнение делают без излишних перегрузок. Нагрузки нужно постепенно добавлять, но не переусердствовать. Обычно достаточно 3-х тренировок в неделю, чтобы добиться устойчивых результатов.
Спина во время тренировки нередко бывает выгнутой назад. Такая вариация занятия сильно нагружает позвоночник, поэтому допускается только у опытных спортсменов и не для постоянного использования (так прокачка мышц спины будет максимальной). Чтобы обеспечить более интенсивную проработку мышц ягодиц и задней поверхности бедер, нужно оставлять таз во время упражнения висящим в воздухе. Новички должны заниматься только со своим весом, через месяц уже можно брать отягощение до 5 кг.
Придется пропустить тренировку в таких случаях:
- Сильная усталость,
- Истощение мышц,
- Повышенная температура тела,
- Инфекционные заболевания,
- Обострение хронического заболевания,
- Общее плохое самочувствие.
-
Читайте также:
Во время проведения гиперэкстензии для спины нельзя забывать о правильном дыхании. На вдохе делают подъемы, на выдохе возвращаются в исходное положение. Гиперэкстензия может выполняться в разное время тренировки:
- По окончанию разминки. В этом случае отягощение применять не следует.
- В завершение всей тренировки. Обычно такой вариант применяют опытные бодибилдеры после становой тяги для улучшения прокачки мышц.
- В основной части занятия. Чаще таким образом тренируются женщины для укрепления бедер и ягодичных мышц.
Гиперэкстензия для спины – выполняем в спортзале
Упражнения в спортзале предпочтительнее, ведь там есть особые тренажеры именно для этих занятий. Если их нет, можно делать гиперэкстензию при помощи козла и спортивной стенки:
- Поставить козла вблизи от шведской стенки, чтобы ноги касались перекладины.
- Лечь на снаряд вниз животом, при этом таз размещается на нем без свисания.
- Пятки подвести под перекладину стенки на уровне головы или чуть ниже.
- Руки перекрестить за головой, либо у груди, позвоночник распрямить, голову приподнять вверх.
- Спускаться вниз, нагибаясь в поясе до образования прямого угла.
- Возвратиться в начальное положение, чтобы тело образовало прямую линию с ногами, задержаться 2 секунды.
- Повторить необходимое количество раз (обычно 20 раз по 5 подходов).
Можно делать гиперэкстензию на римском стуле. Его надо отрегулировать индивидуально, чтобы таз строго лежал на подушечке. Областью ахиллова сухожилия нужно упереться в валики, руки скрестить за головой или на груди. Провести тренировку аналогично описанной выше.
На скамье тренировку также можно осуществлять успешно. На скамью надо лечь так, чтобы нижняя часть тела была в воздухе. Руками следует взяться за упор для ног, после, прогибаясь в пояснице, опускать корпус вниз. Еще можно поднимать ноги вверх, положив утяжелители , так будут активно тренироваться ягодицы.
Домашняя гиперэкстензия
Если дома есть фитбол, упражнения тоже будет легко осуществимы. Даже при патологиях позвоночника доктора разрешают выполнять занятия с большим мячом, который служит амортизатором для позвонков. Фитбол надо положить на пол, лечь на него тазом, спина располагается вверху. Руки выставить вперед, ногами удерживаться на полу. Тело опустить вниз примерно на 50 градусов, сгибая поясницу и распрямив плечи. Повторить упражнения нужное количество раз.
Во дворе гиперэкстензия тоже может выполняться. Если на спортивной площадке есть две горизонтальные трубы разной высоты, расположенные в параллель, тренировка будет удачной. Нужно пятки завести под нижнюю трубу, бедрами вверх спиной лечь на высокую трубу, после чего начать делать наклоны корпуса. Еще один вариант упражнения – на диване:
- Лечь лицом вниз на диван, чтобы бедра, ноги не висели в воздухе.
- Напарник должен придавить область колен и пяток.
- Делать наклоны корпуса вниз, расположив руки на груди или за головой.
Гиперэкстензия не сложна, но не терпит ошибок в выполнении. Так, не стоит брать сразу отягощение большого веса – это может привести к травмам позвоночника. Руки с блинами не нужно свешивать вниз – они прижаты к груди. Также нельзя превышать угол наклона в 90 градусов – лучше, если он будет чуть меньше. При возврате в исходное положение нельзя сильно выгибаться в пояснице, закидывать голову, перегибать ноги в коленях. При соблюдении советов тренировка пройдет с максимальной эффективностью.
Вопрос-ответ
Как правильно делать гиперэкстензию на спину?
Исходное положение – корпус на опоре, ноги в воздухе. Опора тела – на нижнюю часть живота. Руки держатся за упор для ног. Прогнитесь в пояснице и поднимайте ноги максимально вверх. В нижней точке расслабьте ягодицы. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторов.
Когда лучше делать гиперэкстензию?
Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.
Можно ли делать гиперэкстензию при болях в спине?
Не следует выполнять упражнения, ведущие к гиперэкстензии поясницы (перерастяжение, переразгибание). Такие упражнения дают огромную нагрузку на позвоночные диски и могут привести даже к появлению грыж дисков. При выполнении упражнения не прогибайте спину слишком сильно.
Почему нельзя делать гиперэкстензию?
Единственное противопоказание данного упражнения – повышенное давление. Однако и тут выход есть – гиперэкстензию можно выполнять на римском стуле, когда тело находится не в горизонтальном положении, а под наклоном. Если голова не опускается ниже уровня тела – влияние на давление минимально.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения гиперэкстензий обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы спины и снизить риск травм. Уделите внимание не только спине, но и мышцам ног и ягодиц, чтобы обеспечить комплексный подход к тренировке.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Держите спину прямой, избегайте чрезмерного прогиба в пояснице и не поднимайте корпус слишком высоко. Правильная техника поможет максимально эффективно проработать целевые мышцы и предотвратить травмы.
СОВЕТ №3
Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Это позволит вашему организму адаптироваться к упражнениям и укрепить мышцы спины без излишнего стресса. Следите за своим самочувствием и не торопитесь с прогрессом.
СОВЕТ №4
Включите гиперэкстензии в комплекс упражнений для спины, сочетая их с другими упражнениями, такими как тяги и подтягивания. Это поможет создать сбалансированную тренировочную программу и улучшить общую силу и выносливость спины.
