Эффективные способы избавления от складки под ягодицами

С наступлением сезона купальников и коротких шортов женщин начинают беспокоить лишние сантиметры в области ягодиц и бедер. Одной из распространенных проблем, которая выходит на первый план, является лишние складки под ягодицами. Они не только портят своей обладательнице внешний вид, но и не очень эстетично смотрятся.

Однако не стоит расстраиваться, при некоторых усилиях с Вашей стороны, Вы сможете победить этот небольшой косметический дефект. Какие упражнения помогут Вам избавиться от складок под ягодицами?

Складка под попой: причины появления

Многие уверены, что первая, а за ней и вторая складка под ягодицей формируется лишь при наличии избыточного веса. Иными словами, худышкам о ней можно не беспокоиться. Однако это не так. То, как откладывается жир этой зоне, мало зависит от веса человека. Основная причина, из-за которой формируются складки, – ослабление спинных мышц и мышц ягодиц. Вот почему, говоря о работе над собой, упор сделаем на увеличение физических нагрузок.

Кардионагрузки – лучший доктор!

Не существует ни одного комплекса для похудения (да и просто программы для построения красивого тела и укрепления здоровья в целом), который не включал бы в себя так называемое «кардио» (Что такое кардио?). Как следует из названия, в первую очередь оно направлено на сохранение здорового сердца – а, значит, и сосудов, кожи и работающих как часы внутренних органов. Что предлагают специалисты в этом направлении? Прежде всего:

• много бегать и, по возможности, плавать;
• подниматься и опускаться по лестницам (это прекрасно помогает приподнять ягодицы);
• чаще ходить пешком;
• ездить на велосипеде (еще один более чем дельный совет, как сделать ягодицы упругими и накачать бедра).

Поначалу эти нагрузки могут быть не слишком велики – но если вас волнует вопрос, как подтянуть ягодицы, интенсивность их потребуется увеличить.

Как убрать складку под ягодицами: упражнения для красивой фигуры

Условно комплекс упражнений, помогающих убрать складку под попой, можно разделить на 5 блоков:

1. Выпады

Если выполнять эти упражнения правильно, вы не только быстро избавитесь от складки под ягодицами, но и укрепите ноги, сделаете их более сильными и рельефными.

• Классические выпады

Исходная поза: встаем ровно, руки на бедрах, ступни расставляем параллельно друг другу (на ширине бедер). На вдохе делаем правой ногой широкий шаг вперед и прижимаем ступню к полу. Корпус смещается вперед, но остается прямым. Приседаем, смещая центр тяжести в сторону опорной ноги, левая остается на месте. Выдыхая, возвращаемся в исходную позу и повторяем упражнение для другой ноги. Для усиления эффекта возьмите в руки гантели.

• Ходьба

Исходная поза: та же, что и в предыдущем упражнении. Вдыхаем и делаем правой ногой шаг вперед, левая остается на месте. Держа корпус прямо, смещаем центр тяжести вперед и приседаем, пока угол в колене не станет прямым. На выдохе возвращаемся в исходную позу и быстро, не давая мышцам расслабиться, делаем еще один шаг вперед, но уже другой ногой. За один подход делаем 10 «шагов» вперед, а затем еще 10 – обратно.

• Боковые выпады

Исходная поза: встаем ровно, руки на поясе, ноги на ширине бедер. Вдыхаем, шагаем правой ногой в сторону (левая неподвижна) и приседаем, перенося упор на нее. Стопу левой ноги прижимаем внутренней стороной к полу. Спина прямая. Выдыхая, возвращаемся в начальное положение и делаем упор уж на другую ногу.

• Болгарские выпады

Это упражнение полностью повторяет «Классические выпады». Единственное исключение заключается в том, что отставленная назад нога изначально согнута в колене и голенью лежит на какой-нибудь возвышенности (скамье, стуле, тумбочке и т.п).

• Выпады с подъемом

Исходная поза: руки на поясе, спина прямая, правой(опорной) ногой делаем шаг вперед и ставим ее на подставку (не выше 5-10 см от пола). Делаем вдох и приседаем, как при классическом варианте выполнения упражнения. Распрямляемся, сдвигая корпус в сторону опорной ноги, отставленную назад маховым движением переводим вперед, и сгибаем колено на уровне живота. Опускаем левую ногу на платформу, отдыхаем пару секунд и повторяем упражнение для другой ноги.

1. Приседания

Приседания – лучший вариант, чтобы заставить ваши мышцы трудиться. Выполняйте их ежедневно, и в скором времени ягодицы примут надлежащий вид. В день нужно выполнять 3 подхода, по 25 приседаний в каждом. Чтобы задействовать все мышцы, не останавливайтесь на каком-то одном упражнении, чередуйте между собой:

• Классические приседания

Исходная поза: разводим ноги на ширину бедер, руки расслаблены и висят вдоль тела. Поднимаем руки на уровень груди и, вытянув их перед собой, сцепляем в замок. Вдыхаем, отводим таз назад и начинаем сгибать ноги, пока в коленях не образуется прямой угол. Следим, чтобы спина была прямой. На выдохе распрямляемся. Если упражнение показалось вам излишне легким, попробуйте выполнить его, сведя ноги вместе.

• Плие

Исходное положение: руки на бедрах, ноги разводим на ширину плеч, носки разворачиваем наружу (по возможности, под прямым углом). На вдохе плавно опускаемся вниз, насколько позволяет растяжка. Следим, чтобы спина оставалась прямой, плечи не поднимались, а таз не уходил назад. На выдохе распрямляемся. Для усиления нагрузки на выдохе не просто поднимаем корпус, а слегка отводим его в бок.

• Приседания на одной ноге

 

Исходное положение: стоим ровно, одной рукой держимся за опору (стул, шкаф, балетный станок). Противоположную руке ногу расслабьте и отведите вперед (чтобы носок едва касался пола). Вдыхаем и начинаем приседать, пока в колене опорной ноги не образуется прямой угол. На выдохе распрямляемся. Следим, чтобы спина была прямая. Если в таком варианте упражнение будет для вас слишком легким, попробуйте сделать так, чтобы прямая нога, как и рука, находилась со стороны опоры.

• Боковые приседания

Исходная поза: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки сведены в «замок» и прижаты к груди (как при молитве, только локти подняты на уровень груди). Делаем вдох и начинаем опускаться, делая явное смещение в сторону одной из ног. Когда угол в колене опорной ноги становится прямым, делаем выдох и распрямляемся. Повторяем то же самое, но уже для другой ноги. Чтобы усилить эффект, на подъеме можете отводить ногу в сторону.

• Покачивания

Исходная поза: начинаем выполнять упражнение плие, но после того, как полностью присели, не распрямляемся, а остаемся в этой позиции. Начинаем легкие покачивания «вверх-вниз». Выполняя упражнение, вы должны чувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Спина остается прямой, бедра назад не уходят. Если сразу не получается, попробуйте выполнять покачивания, стоя в балетной первой позиции (ноги вместе, носки развернуты в разную сторону и образуют прямую линию).

Начинать с 75 приседаний в день неподготовленному организму тяжело. Почти всегда это оборачивается болью в мышцах и нежеланием продолжать занятия. Поэтому, если чувствуете, что сразу справиться не получается, начните с одного подхода, а затем постепенно наращивайте нагрузку. Главное в вопросе «как убрать складки под попой» качество, а не количество, а потому спешить не стоит. Если же, напротив, стало слишком легко, попробуйте изменить положение рук (обнимите себя за плечи, заведите ладони за голову) или воспользуйтесь утяжелителями.

1. Махи ногами

Эти упражнения направлены на укрепление мышц ног и спины. Чтобы усилить эффект от занятий, закрепите на щиколотках утяжелители.

• «Вертикальные» махи

Исходная поза: встаем ровно, правой рукой держимся за опору, вес переносим на правую ногу. Вдыхаем и поднимаем левую ногу перед собой, держа ее прямой. На выдохе заводим ее назад, сгибая и прижимая ступню к ягодице. На следующем вдохе вновь двигаем левую ногу вперед, но теперь уже согнутой. На выдохе опускаем ее и отставляем назад (так, чтобы носок едва касался пола). Повторяем упражнение 30 раз для каждой ноги.

• Махи на полу. Вариант №1

Исходная поза: встаем на колени, руки расставлены на ширине плеч и выпрямлены, ладони прижаты к полу. На выдохе одну и ног резко заводим назад, распрямляем и поднимаем (насколько позволяет растяжка). На вдохе возвращаем ногу в исходное положение.

• Махи на полу. Вариант №2

Исходная поза: Встаем на колени, упираемся предплечьями в пол. Выдыхаем и делаем махи, как в предыдущем упражнении. Только теперь на вдохе не возвращаем ногу в исходное положение, а прижимаем ее к груди. На протяжении всего упражнения мышцы не расслабляются. Чтобы результаты были заметны, за один подход делаем по 30-40 махов для каждой ноги.

• «Руки-ноги»

Исходная позиция: встаем на колени, ладонями упираемся в пол, руки выпрямлены. На выдохе распрямляем противоположные руку и ногу, поднимаем их на уровень торса и тянем в противоположные стороны (ногу назад, руку вперед). Замираем на пару секунд, затем делаем вдох и возвращаемся в начальную позу. За один подход нужно сделать по 20 махов для каждой ноги.

• Махи ногами

Исходная поза: ложимся на пол спиной вниз, руки вытянуты вдоль тела, лопатки, плечи и ладони прижаты к полу. Ноги вытянуты и сведены вместе. Выдыхаем, сгибаем правую ногу в колене и прижимаем ее к груди (остальное тело неподвижно). На вдохе распрямляем. На следующем выдохе поднимаем прямую ногу вверх. На вдохе вновь возвращаем ее в исходное положение. За один подход делаем 20-30 таких «двойных» подъемов для каждой ноги.

1. Растяжка

 

В любом хорошем спортивном комплексе присутствуют упражнения на растяжку. Они повышают тонус мышц, подтягивают кожу, тем самым помогая убрать складку под ягодицами.

• Подъем бедер

Исходная поза: ложимся на пол спиной вниз, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, стопы прижаты к полу. На выдохе отрываем бедра от пола и поднимаем их вверх (плечи и ладони прижаты к полу). Как почувствуем напряжение в мышцах попы, замираем в этом положении на несколько секунд, после чего делаем вдох и возвращаемся в исходную позу.

• Колени к груди. Вариант №1

Исходная поза: ложимся на пол спиной вниз, ноги сводим вместе и вытягиваем. На выдохе сгибаем правую ногу в колене, левую кладем на нее (ступней на бедро). Обхватываем руками правую ногу под коленом и тянем ее к груди. Остаемся в таком положении на протяжении 30-45 секунд, после его повторяем растяжку для другой ноги.

• Колени к груди. Вариант № 2

Исходная поза: ложимся на пол спиной вниз, ноги сводим вместе и вытягиваем. На выдохе сгибаем ноги в коленях и прижимаем их к груди. Голова и плечи от пола не отрываются. Лежим так несколько секунд, после чего возвращаемся в начальное положение. Если сразу выполнить упражнение не удается, можете обнять колени руками.

• Плие

Исходное положение: разводим ноги на ширину плеч (носки направлены в противоположные стороны) и приседаем, как если бы делали «плие» из блока «Приседаний». Когда угол в коленях становится прямым, замираем в этом положении секунд на 30-60. Следим, чтобы спина оставалась прямой, а таз не отходил назад.

• Маятник

Исходная поза: ложимся на пол спиной вниз, ноги сводим вместе и вытягиваем, руки разводим в стороны, плечи и ладони прижимаем к полу. Выдыхаем, поднимаем ноги перпендикулярно полу, после чего сгибаем их в коленях, образуя прямой угол. Медленно наклоняем нижнюю часть корпуса в сторону, пока колени не коснутся пола. Руки и спина остаются неподвижны. Затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем поворот в другую сторону.

1. Прочие упражнения

Помимо классических упражнений из аэробики убрать жир под ягодицами также помогают:

• Прыжки со скакалкой. Прыгайте по 10-15 минут в день, и в скором времени вы не узнаете свою попу.
• Утренние и/или вечерние пробежки.
• Езда на велосипеде.

Мы перечислили основные упражнения, которые помогают ответить на вопрос «как убрать складки под ягодицами». Если вы знаете другие занятия, дающие хорошую нагрузку на мышцы попы, смело включайте их в ежедневный комплекс.

Почему одна ягодица больше другой?

Если вы хотите знать, что делать и как тренироваться, если одна ягодица больше другой, то сначала необходимо разобраться в причинах происходящего. Можно выделить несколько причин появления диспропорции в развитии ягодичных мускулов.

Перекос костей таза и искривление позвоночного столба

Согласно официальной статистике у 25 процентов женщин есть определенная диспропорция ягодиц. Вполне очевидно, что степень этого недостатка может отличаться и весьма существенно. Сейчас речь идет как об объеме мускулов, так и их вертикальном расположении. По большому счету, у каждого человека присутствуют диспропорции.

Занятия спортом могут их усугубить и если вы оказались в подобном положении, то главное не вдаваться в панику. Вполне возможно, что только вы замечаете эту асимметрию. Если же все очень плохо и диспропорция ягодиц носит ярко выраженный характер, то придется приложить усилия для её устранения.

Часто именно нарушения в положении позвоночного столба являются причиной появления асимметрии. Это может быть сколиоз, расширение или перекос костей таза, а также изменение высоты межпозвоночных дисков. В результате вы и наблюдаете диспропорцию ягодичных мускулов.

Нарушение техники выполнения движений или ошибки в тренировочной программе

Это не менее распространенная причина в сравнении с первой. Многие начинающие атлеты и спортсменки не хотят тратить много времени на правильный подбор силовых движений. Сегодня практически все знают, что наиболее эффективным упражнением для ягодичных мускулов являются приседания.

В результате именно его и выполняет большинство посетителей залов. Однако приседания в классическом виде позволяют эффективно прокачивать квадрицепс, а не ягодицы. Для получения желаемого результата стоит использовать приседания в тренажере Смита с выносом ног вперёд.

Не только выбор силовых движений важен для качественной прокачки мускулов, но и ваши ощущения. Зачастую девушки работают над ягодицами и не обращают внимания на те ощущения, которые появляются в таргетинговым мышцах во время тренинга. В результате один мускул работает максимально активно, а на второй нагрузка оказывается недостаточной — диспропорции в этом случае не избежать.

Генетика и приобретенные морфологические факторы

Сейчас принято говорить о влиянии генетики на спортсменов и их результаты. Однако врожденный фактор может стать причиной появления диспропорции. Чаще всего они носят объемный характер. Приобретенные морфологические факторы — любая продолжительная (более двух лет) физическая активность, предшествовавшая занятиям фитнесом. Скажем, танцы могут стать таким фактором.

Малоактивный образ жизни

Чтобы у человека появилась асимметрия ягодиц, совершенно не обязательно посещать зал. Если ваши мускулы испытывают дефицит нагрузки, то результат может быть аналогичным. Девушкам, работающим в офисах крайне важно увеличивать свою физическую активность. В противном случае годам к тридцати ваши ягодичные мускулы резко потеряют в объеме.

Процедуры, помогающие убрать жир под попой

Для возвращения коже ягодиц былой упругости одних только физических нагрузок будет недостаточно. Немаловажную роль играет и то, как вы ухаживаете за ней после занятий. Так, усилить эффект помогают:

• Водные процедуры

Стоя в душе, включите теплую воду и смойте пот. Затем охладите воду насколько возможно (чтобы вы не мерзли) и переключите душевую лейку в массажный режим. Массируйте проблемную зону водой секунд 30, затем вновь включите теплую воду. Дайте мышцам согреться и расслабиться, после чего вновь переключитесь на холодную воду. Принимайте контрастный душ около 10-15 минут, и эффект не заставит себя ждать.

Обратите внимание! К моменту массажа кожа должна быть чистым, иначе вода забьет расширяющиеся поры пылью и грязью. А это чревато раздражениями кожи, черными точками и мелкими высыпаниями.

• Кофейный скраб

Зайдите в душ, ополоснитесь. Намыльте тело и (поверх мыла) разотрите по нему 2-3 ложки натурального молотого кофе. Особое внимание во время растирания уделите проблемным зонам ягодицам и бедрам. Это позволит очистить тело от омертвевших клеток, повысит тонус кожи и сделает ее более упругой. Когда с растираниями будет закончено, начисто смойте самодельный скраб теплой водой.

• Антицеллюлитный крем

Если правильно разогрели мышцы, они будут продолжать работать еще около часа после окончания тренировок. И наша задача – помочь им расслабиться. Для этого воспользуемся антицеллюлитным кремом, в состав которого вещества, расщепляющие жиры и выводящие из кожного покрова излишки жидкости. Но не переусердствуйте, если нормальная гидратация кожи будет нарушена, ни упругости, ни подтянутости вам не видать.

• Обертывания голубой глиной

Эта процедура подтягивает кожу, выводя из нее токсины и избыток жидкости. Для ее выполнения:

• Положите в стеклянную или керамическую посуду около 100 г голубой глины. Планомерно помешивая, разбавляйте ее теплой водой до образования густой однородной смеси. При желании можно добавить пару капель эфемерных масел.
• Вымойте и насухо вытрите ноги. Если есть возможность, почистите кожу скрабом.
• Нанесите глиняную массу на ноги и (частично) на ягодицы, плотно замотайте их пищевой пленкой, наденьте плотные штаны, чтобы сохранить тепло.
• Продержите обертывание на коже около часа, после чего примите теплый расслабляющий душ и тщательно вымойте ноги.

 

Если голубая глина в магазинах вашего города не продается, ее легко можно подобрать аналог. Схожими свойствами обладает смесь горчичного порошка (1 ч. ложка), натурального меда (2 ст. ложки) и грейпфрутового экстракта (не более 10 капель). Также в борьбе с жировыми отложениями неплохо зарекомендовали себя эфирные масла кипариса и розмарина, грейпфрута и корицы, шалфея и муската.

• Салонные процедуры

Если у вас есть время и возможность посещать косметический салон хотя бы раз в неделю, обязательно запишитесь на следующие процедуры:

• Талассотерапию – расслабляющие ванны на основе морской воды и обертываниями в водоросли.
• Липофилинг – пересадка ваших же жировых тканей из одной части тела в другую.

Результат от этих процедур будет заметен не сразу, зато позволит закрепить эффект надолго.

• Массаж

Массаж не случайно считается лучшим средством уничтожения жировых отложений. Те, у кого складка под ягодицами небольшая, могут поводить эту процедуру дома, ете, у кого уже внушительная, – лучше обратиться в салон. Наиболее эффективным против жировых отложений считается «медовый массаж». Чтобы сделать его, разогрейте кожу. Потом на протяжении 20 минут втирайте в нее мед, чередуя растирания с похлопываниями и надавливаниями. По окончанию процедуры примите расслабляющий теплый душ. Для получения первых результатов повторять антицеллюлитный массаж нужно на протяжении 10 дней.

Каким образом можно избавиться от складок в области ягодиц: меню и процедуры

Решение данной проблемы будет комплексным и включает в себя 3 важных составляющих:

• изменение рациона питания;
• кардионагрузки и упражнения;
• салонные косметологические процедуры.

В собственном меню постарайтесь исключить все быстрые углеводы: сладкое, мучное и т.д. Делайте упор на пищу, состоящую из белков. Она является незаменимым помощником в моделировании Вашей фигуры.

Обратите внимание на: творог, нежирное мясо, орехи, рыбу, сыр и т.д.

Из салонных процедур Вам могут помочь:

1. Применение морских водорослей. Обертывания с морскими водорослями и ванные с морской водой чудесным образом влияют на тонус и состояние кожи не только в области ягодиц, но и всего тела. В водорослях полезных витаминов и микроэлементов в десятки раз больше, чем в растениях, живущих на Земле.
2. Использование липолифтинга. Процедура заключатся в том, что жировая масса из других областей Вашего тела, с помощью шприца переносится в проблемную зону, делая ее упругой.
3. Антицеллюлитный массаж. При помощи правильного воздействия тонизируются и укрепляются ягодичные мышцы, разглаживаются лишние складки.

Диета, убирающая жир под ягодицами

Всем известна простая истина: хочешь похудеть, ешь меньше. Жировая складка на попе у людей, страдающих от излишнего веса, ничем не отличается от таких же «довесков» на животе, боках, бедрах. А потому правильный рацион поможет если не избавиться от нее, так ощутимо уменьшить в размере. На какой именно диете остановить выбор решать лишь вам, т.к. строение организма, метаболические и другие процессы для каждого организма индивидуальны. Мы же дадим несколько общих советов, которые усилят эффект и помогут в борьбе со складкой под попой. Итак:

• Пейте больше воды. Это не только стабилизирует гидратацию кожи, но также повысит ее тонус и эластичность. В норме суточный объем потребления составляет: 1 л на 30-35 кг веса. Иными словами, если вы весите 90 кг, в день нужно пить около 3 л воды. Однако делать это нужно осторожно, т.к. у некоторых потребление таких объемов жидкости вызывает отечность.
• Питайтесь помалу, но часто. Сократите перерывы между приемами пищи до 2-3 часов, а сами порции – до размеров, которые бы помещались в одну ладонь. Такой режим питания подарит вам чувство насыщения на весь день, а также поможет организму легче и быстрее адаптироваться к смене рациона. Последний раз ешьте не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
• Откажитесь от добавок и приправ. Приятный вкус блюда – одна из основных причин, почему мы едим больше, чем должны были бы. Соль, сахар, специи и прочие добавки стимулируют вкусовые рецепторы, из-за чего просит добавки, хотя та ему вовсе не нужна. В итоге мы получаем жировые отложения, в т.ч. в зоне ягодиц.
• Вычеркните из своего рациона продукты, которые отличаются высокой калорийностью и низкой сытностью. Для борьбы со складками на попе нам понадобится много сил, а потому пища должна быть легко усвояемой, сытной и полезной.
• Введите в свое повседневное меню витамины. Они не только вернут коже былую упругость, но и ускорят процесс расщепления жиров. Однако делать это нужно только после консультации с врачом, потому как гипервитаминоз не менее опасен, чем авитаминоз.

Помимо перечисленных выше способов усилить эффект от диеты помогают регулярный сон, отказ от вредных привычек и, конечно же, отсутствие стрессов.

Утренние пробежки и правила питания

Налегаем на протеины

Почему? Потому что белки – главные враги жиров и блокаторы чувства голода. Они не только необходимы для построения любой мышечной ткани, но и прекрасно насыщают! В итоге мышцы ягодиц растут и становятся эластичнее, а ненавистный целлюлит, наоборот, уходит. Предпочитая протеины части жиров и углеводов, вы легко скинете пару лишних килограммов в месяц – и потому не забывайте включать в свой рацион достаточно нежирного мяса, рыбы, орехов и прочих продуктов с высоким содержанием белка и незаменимых аминокислот.

Не забываем про цельнозерновые продукты

Именно они (а также овощи и бобовые) – содержат очищающую кишечник клетчатку, а также антиоксиданты, минералы и витамины в их оптимальном сочетании. Кроме того, цельные зерна медленно перевариваются – и потому понижают уровень сахара и заставляют организм более активно возмещать его сжиганием жира. Диетологи советуют употреблять цельнозерновые продукты не просто ежедневно – а практически при каждом приеме пищи.

Объявляем войну избытку жиров и углеводов

Разумеется, это не означает, что от них нужно отказаться совсем. Но доля жиров в суточном рационе не должна превышать 50 грамм, а углеводы лучше потреблять не простые, а сложные, «волокнистые». При этом лучшим временем их употребления считается раннее утро – как раз перед пробежкой. Таким путем вы получите и ненасыщенные жирные кислоты, и липиды, и достаточный заряд бодрости – все, что необходимо в том числе и для ягодиц, работа над которыми продолжится уже с помощью тренировок.

Почему развивается птоз лица

Чаще всего птоз бывает гравитационный – ослабленные лицевые ткани естественным образом оттягиваются вниз. Почему же это ослабление происходит:

• Недостаточное питание и кровоснабжение мышц лица, как возрастное, так и из-за сосудистых заболеваний и нарушения микроциркуляции крови;
• Нарушение нервной проводимости лицевых тканей – спазмы или, наоборот, мышечная слабость, это может быть врождённое или после ботокса, травм позвоночника или головного мозга (как пример, птоз верхнего века после травм шеи);
• Задержка лимфы, слабый отток венозной крови;
• Воспаление или образование внутренних рубцов из фиброзной или соединительной тканей (склероз) после травм, инфекций, пластических операций, инъекций;
• Недостаток коллагена и эластина;
• Плохая увлажненность тканей лица.

Какие факторы могут спровоцировать раннее возникновение птоза:

• Заболевания сосудов (тромбозы, ангиоспазмы, синдром Рейно, ишемия);
• Неврологические заболевания (инсульт, паралич лицевого нерва, гемиатрофия);
• Травмы, неудачные пластические операции и косметические инъекции;
• Склонность к образованию келлоидов;
• Курение, злоупотребление алкоголем;
• Стресс, бессонница;
• Гиповитаминозы;
• Несбалансированное питание, жесткие диеты;
• Злоупотребление солнечными ваннами и солярием;
• Неправильный уход за лицом (умывание и нанесение косметики грубыми движениями, недостаточная гигиена и увлажнение лица, частый сон на животе или боку, неподходящая подушка);
• Злоупотребление косметикой либо использование некачественной.

И большинство этих факторов можно предотвратить. Или же начать лечение как можно раньше, чтобы остановить прогрессирование опущения тканей. А для этого нужно уметь вовремя распознать симптомы птоза. Читаем, смотрим фото.

Программа тренировок для ягодиц

Ну и, как обычно, дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы.

Новичок

Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний.

1. Глубокие приседания: 3-4 подхода х 10-15 повторений;

Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также в бодибилдинге в целом. Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.

Для начинающих, лучше работать по этой программе. Не надо задумываться о специализации на попу.

Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок, и вы хотите себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс упражнений.

Признаки возрастных изменений

У людей более молодых сползание тканей приводит к более выраженным изменениям в верхней и средней зонах лица при их отсутствии или незначительной выраженности в нижней 1/3. У лиц старших возрастов эти нарушения больше затрагивают нижнюю зону лица и его боковые отделы. Возрастные изменения носят как индивидуальный, так и общий характер.

В то же время, несмотря на индивидуальные физиологические особенности каждого человека и возрастную утрату объема тканей лица, динамика старения сопровождается в основном сохранением естественных гармоничных антропометрических пропорций. Поэтому неадекватное или неправильное лечение гравитационного птоза лица приводит к дисгармонии гравитационного старения, к нарушению правильного взаимоотношения мягких тканей анатомической области и дисбалансу в соотношении пограничных тканей и соседних зон.

Динамика и степень формирующихся внешних дефектов в разных зонах происходит постепенно и неодинаково. В зависимости от их выраженности условно выделяют три степени гравитационного птоза.

I степень

Она характеризуется:

• птозом верхних век различной степени выраженности;
• снижением уровня расположения наружных отделов бровей, в результате чего они приобретают более выраженное горизонтальное положение, чем в юности;
• незначительными признаками появления носослезной бороздки;
• невыраженной депрессией носогубной складки в области носовых крыльев;
• еле заметным опущением уголков рта;
• снижением четкости, нарушением плавности и непрерывности нижнечелюстного контура.

II степень

К перечисленным выше признакам добавляются:

• нависание тканей над переносицей, особенно заметное у лиц с малоактивной мимикой и относительно высокой плотностью кожи;
• значительное снижение уровня расположения наружной трети бровей, благодаря чему кожная складка нависает над морщинками в области наружных углов глаз (в области «гусиных лапок»);
• формирование выраженной кожной складки верхнего века, практически нависающей на ресницы и не исчезающей при смыкании век (блефарохолазис); при этом часто образуется «грыжа» (выпячивание) верхнего века в зоне внутреннего угла глаза;
• снижение расположения наружного кантуса (угла глаза) до уровня внутреннего (в норме разница — 3-5 мм); в связи с ослаблением связок в этой области и провисанием подглазничных мягких тканей край нижнего века закругляется;
• сползание скулового жира, что приводит к изменению плавности S-образного изгиба, берущего свое начало у наружного глазного угла, к увеличению глубины уже образовавшейся, но еще малозаметной носослезной борозды, а также к нависанию мягких тканей над носогубной складкой;
• выраженный птоз уголков рта, придающий лицу унылое выражение, и формирование складок между нижней губой и подбородком;
• провисание тканей в подбородочной зоне с формированием продольных складок.

III степень

Она выражается усилением симптомов гравитационного птоза II степени на фоне инволюционных изменений, проявляющихся в виде:

• изменения соотношения пропорций и формы костей лицевого черепа;
• заметного истончения кожи;
• сглаживания контуров красной губной каймы;
• формирования глубоких морщин, складок, борозд, заломов и «брылей».

Проявления птоза тканей

Как достичь желаемого Три шага к успеху

Итак, идеальная попа – это не генетическое наследство (хотя порой бывает и так), а результат усердного труда над собой. Следует четко понимать это и ежедневно мотивировать себя, дабы продолжать неуклонно идти к своей цели. Но что именно нужно делать для этого?

Существует три шага, которые нужно сделать, чтобы заполучить желаемый результат. А состоят они в следующем:

1. Правильное питание.
2. Комплекс физических упражнений.
3. Уход за кожей ягодиц.

В этом месте многие девушки могут спросить: «А идеальная попа за месяц – это реальность или миф?» Так вот, здесь все зависит от текущего положения дел, ведь если одним нужно лишь слегка придать форму ягодицам, то другим придется совершить кардинальные изменения в себе. Поэтому довольно сложно говорить о каких-либо временных рамках.

 

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Мышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

Над какими мышцами придется поработать?

Все упражнения для подтянутых ягодиц основаны на особенностях расположения большой ягодичной мышцы (у мужчин и женщин несколько отличающейся, и потому чаще приводящей к провисанию – по-научному «птозу» – именно у прекрасной половины человечества).

Какие движения поднимают ягодицы? Разумеется, те, которые максимально укрепляют и делают эластичнее эту мышцу – в основном приседания, выпады и махи ногами, с определенного этапа выполняемые с использованием утяжелителей.

Как выполнять такие упражнения? Начинать следует с занятий через день, постепенно увеличивая число подходов, соблюдаемый темп и периодичность, доводя ее до ежедневной.

Накачать ягодицы – реально

Необходимо понимать, что фотомодели, которые встречаются в глянцевых журналах или в Интернете, получили свои красивые формы ягодиц и бедер в результате длительной и кропотливой работы в тренажерном зале, требующей постоянства и терпения. Можно, конечно, поработать со своим снимком фотошопом, но результат останется лишь на фото. Давайте поговорим о том, как создать себе в реальности аппетитные формы.

Маленькая или большая грудь дается от природы, и изменить это невозможно, разве что научиться использовать этот параметр себе во благо. А вот создать себе красивые ягодицы вполне возможно – было бы желание. Привлекательность ягодиц определяется развитием мышечной ткани, отсутствием жира и поддержанием мышц в тонусе. Все эти параметры вполне могут быть откорректированы.

Чаще всего современный мир обуславливает малоподвижный образ жизни для женщин. Проводить целые дни в офисе – значит вообще не подвергать мышцы ягодиц нагрузкам – полная неподвижность приводит к деградации мышц и потери их тонуса. Если это сопровождается еще и бесконтрольным питанием, то на боках и ягодицах начинают формироваться жировые накопления, неприятно сказываясь на внешности.

Недоразвитость ягодичных мышц в качестве «бесплатного приложения» обеспечивает нарушение осанки и ослабление задней поверхности бедер. Последнее явление приводит к диспропорции внешнего вида: ягодицы выглядят непропорционально крупными, несмотря на то, что мышечной ткани в них не хватает.